طريقة عمل أرز برياني مع الخضار بالطريقة الهندية

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• بصلة متوسطة ومقطعة مكعبات.
• ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
• ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم.
• حبة طماطم متوسطة، ومفرومة ناعمًا.
• 1/2 كوب ماء.
• 1/2 كوب بازلاء.
• حبة جزر متوسطة، ومقطعة شرائح.
• 2 بطاطا متوسطة، مقشرة ومفرومة.
• حبة فليفلة خضراء مقطعة شرائح.
• 2 ساق كرفس مقطة شرائح رقيقة.
• كوب من القرنبيط.
• 4 أكواب مرق خضار.
• 2 كوب أرز بسمتي طويل الحية، مغسول ومصفّى.

بهارات الأرز البرياني

• 2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل حار.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 2 ملعقة صغيرة بهارات المسالا.
• ملعقة صغيرة كزبرة.
• 1/2 ملعقة صغيرة كركم.
• ملعقة صغيرة كمون.
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.

1. ضع زيت الزيتون في قدر كبير على درجة حرارة متوسطة، وأضف البصل، وقلبهما معًا مدّة 3 إلى 4 دقائق.
2. أضف الثوم والطماطم والزنجبيل ونصف كوب ماء للقدر، وقلبهم معًا.
3. اترك المزيج يغلي على نار خفيفة ليتبخر الماء مدّة 10 دقائق.
4. أضف البازلاء والبطاطا والجزر والكرفس.
5. أضف كافة مكونات بهارات الأرز البرياني، وقلّبها مع الخضار جيدًا.
6. أضف مرق الخضار، واترك المزيج يغلي.
7. أضف الأرز، وخفف درجة الحرارة، واتركه على النار من 20 إلى 30 دقيقة حتى ينضج.
8. أطفئ النار، واترك القدر مغطى مدّة 5 دقائق.
9. اسكب أرز برياني مع الخضار بالطريقة الهندية في طبق للتقديم، وتناولها فورًا.

• تناول أرز برياني مع الخضار بالطريقة الهندية فهي وصفة تعتمد على الخضروات وتحتوي على بعض التوابل والأعشاب التي تقدم الفوائد الصحية للجسم.
• تجنب الإفراط في تناول الوصفة فالاعتدال هو الصواب، وتناول مقدارًا مناسبًا، لتجنب السعرات الحرارية الفائضة التي تؤدي لزيادة الوزن وتراكم الدهون.

• اختر الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الأرز الابيض، كالأرز البني أو بالبرغل، لزيادة مقدار الألياف الغذائية، للحفاظ على مستوى السكر في الدم.
• تناول أرز برياني مع الخضار بالطريقة الهندية مع السلطة الخضراء أو شرحات من الخضار الطازجة، لتعزيز الشبع، وتجنب الإفراط في تناول الوصفة.

• استخدم مرق الخضار الخالي من الصوديوم لوصفة أرز برياني مع الخضار بالطريقة الهندية، أو قم بتحضيره منزليًا لتجنب الأملاح المرتفعة التي تؤدّي لارتفاع ضغط الدم.
• تعد الوصفة خيارًا مناسبًا لك فهي خالية من الكولسترول، وقليلة الاحتواء على الدهون المشبعة، لكن تناول ما هو مقدارًا مناسبًا فقط، لتجنب الإفراط والمبالغة.

• تجنبي الإفراط في استهلاك الأرز، لتجنب الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر، وتزيد من خطر سكري الحمل، وتفادي مادة الزرنيخ الموجودة، والتي تؤدي إلى ولادة طفل ميت.
• احرصي على تناول الوجبات الغنيّة بالخضروات، للحصول على المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية والسكر الطبيعي التي تسهم في تعزيز نمو وتطور الجنين.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لأرز برياني مع الخضار بالطريقة الهندية للحصة الواحدة